Donc, si vous êtes dans une ornière de haricots sur du pain grillé et que vous souhaitez une inspiration rapide pour un repas, nous sommes là pour vous aider. Les nutritionnistes et les diététistes partagent leurs dîners rapides préférés – et il n’y a pas une nouille instantanée en vue.

De plus, faites défiler vers le bas pour 10 recettes sans cuisson BBC Good Food – parfaites pour les mois d’été et au-delà.

“Dîners de filles paresseuses” sains

Sardines aux légumes, huile d’olive et yaourt grec

Expert : Kerry Torrens, nutritionniste agréée

L’un des éléments essentiels de mon placard est une boîte de sardines – non seulement elles sont remplies d’acides gras oméga-3 et de vitamine D “bons pour vous”, mais elles sont également très pratiques et bon marché.

Ils sont également l’ingrédient héros de mon souper rapide préféré – ajoutez simplement un raid de réfrigérateur pour les oignons, les poivrons, la courgette, les tomates ou tout ce que vous avez dans votre tiroir à légumes, arrosez d’huile de la boîte, et couvrez et blitz pendant deux minutes sur élevé au micro-ondes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Je sers garni d’une cuillerée de yogourt grec crémeux.

Ce souper rapide est chargé de protéines et vous emporterez également un ou plusieurs de vos repas de cinq jours.

Saladier de pois chiches au thon, légumes et graines

Experte : Linia Patel, diététicienne et nutritionniste de performance

J’ai quelques options simples et rapides. Un saladier c’est simple : ouvrez une boîte de pois chiches, ajoutez une boîte de sardines ou de thon à l’huile d’olive, ajoutez les légumes que vous avez au frigo et mélangez le tout. Saupoudrer de graines de citrouille et ajouter des herbes fraîches, si vous en avez. Terminez avec une dose de vinaigre balsamique et d’huile d’olive.

Un autre rapide est un bol de céréales avec des céréales prêtes à manger telles que du quinoa, du riz sauvage ou des lentilles, quels que soient les légumes colorés que vous avez dans le réfrigérateur, garnis de saumon ou de poulet cuit ou de tofu fumé et finis avec des graines de citrouille ou de sésame. La vinaigrette – un mélange de tahini et de vinaigre de cidre de pomme – passe au niveau supérieur.

Plus comme ça

Et si je manque vraiment de temps, je ferai des œufs, des haricots ou du fromage sur du pain grillé, avec une tranche d’avocat et du kimchi.

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Pâtes à la sauce tomate avec petits pois et épinards

Experte : Jenna Hope, nutritionniste agréée

Quand je manque de temps, j’opte souvent pour des pâtes de lentilles corail sauce tomate, que j’étoffe de petits pois et d’épinards, deux ingrédients que je garde toujours au congélateur.

Les pâtes aux lentilles rouges sont plus riches en protéines que les pâtes ordinaires, ce qui signifie qu’elles vous gardent rassasié plus longtemps. J’opte toujours pour une sauce qui ne contient ni sucres ni édulcorants ajoutés.

L’incorporation de pois et d’épinards surgelés est un excellent moyen d’augmenter les protéines, le fer et l’acide folique dans le repas.
C’est rapide, facile et délicieux. De plus, tous les ingrédients peuvent être conservés dans le placard du magasin ou au congélateur, ce qui signifie que c’est un excellent choix lorsque vous manquez également d’aliments frais.

Salade de riz au saumon, basilic, concombre et radis

Experte : Helen Bond, diététiste professionnelle

Mon dîner « sans cuisinier » à cette période de l’année est une belle salade de riz que je peux préparer avec des ingrédients déjà dans mon réfrigérateur et mon placard.

J’utilise un sachet de riz basmati complet pour micro-ondes, qui contribue à l’apport quotidien recommandé de 30 g de fibres pour la santé intestinale et cardiaque.

Une boîte de saumon égouttée est remplie d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur et le cerveau, j’ajoute quelques feuilles de basilic déchirées de ma plante de fenêtre de cuisine, une poignée de tomates cerises hachées, des dés de concombre et des radis du réfrigérateur. De plus, un peu d’oignon rouge finement haché.

Tout cela recharge mes points végétaux (le but est de manger 30 plantes uniques par semaine), ce que mes microbes intestinaux adorent. Une cuillerée de mayonnaise faible en gras ou de pesto et le tour est joué.

Beurre de cacahuète et bananes tranchées sur un craquelin de seigle

Experte : Alison Clark, diététiste professionnelle

Si je ne peux pas prendre la peine de cuisiner, l’un de mes «dîners» préférés est le beurre de cacahuète sur des craquelins de seigle au sésame garnis de tranches de banane, qui frappent les trois principaux composants d’un repas.

Le beurre de cacahuète contient des protéines et des graisses saines, les craquelins de seigle contiennent des glucides et les graines de sésame contiennent du fer. Une banane est l’une de vos cinq plantes par jour ou, si vous visez à manger 30 plantes uniques par semaine, l’une de vos plantes.

Une autre est une salade de tomates, de laitue et de tout autre légume que j’ai dans mon réfrigérateur, ce qui m’aide à augmenter mes points végétaux et mes fibres. J’ajoute du poisson gras – souvent une boîte de maquereau dans une sauce barbecue (pour les acides gras oméga-3, la vitamine D et les protéines), et j’émiette grossièrement des craquelins de seigle pour le croquant (et les glucides).

Poke bowl au saumon avec avocat, coriandre et roquette

Expert : VJ Hamilton, nutritionniste

Je donne toujours la priorité à un repas du soir équilibré, peu importe comment je me sens. Un bol de poke au saumon regorge de délicieux ingrédients riches en nutriments, notamment du saumon précuit (garni de tamari et de graines de sésame), de l’avocat, de la coriandre, de la roquette et de la ciboule et j’ajoute parfois du quinoa précuit pour un supplément de fibres.

J’aime ce plat car il est riche en graisses saines telles que les oméga-3 et les graisses monoinsaturées. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et il a été démontré que les graisses monoinsaturées augmentent le cholestérol HDL, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. C’est aussi un repas équilibrant le sang, il est donc moins susceptible d’avoir des baisses de sucre dans le sang la nuit, ce qui peut affecter le sommeil.

Un autre repas que j’aime est les wraps à la laitue, en ajoutant du poulet précuit, du poivron rouge, du chou râpé, aromatisé avec du vinaigre de riz et du tamari ou du houmous. Ce repas riche en protéines est excellent après la gym, et j’aime terminer avec une portion de grenades et de kéfir de noix de coco pour le dessert.

Hachis de légumes à l’halloumi

Experte : Aisling Piggott, diététicienne

Je fais un hachis de légumes à une casserole que tout le monde aime et qui est un excellent repas de récupération pour moi après une séance de gym lorsque je suis trop fatigué pour cuisiner.

Je mets beaucoup de légumes comme des champignons et du maïs doux en conserve et tout ce qui se trouve dans mon réfrigérateur, y compris des restes comme des pommes de terre (j’utiliserai du pain si je n’ai pas de pommes de terre).

Je vais ajouter du halloumi frit et des œufs, mélanger le tout et servir avec une tranche de pain. Cela prend cinq minutes.
C’est un plat équilibré avec des glucides, des protéines et beaucoup de légumes, donc il est également plein de fibres et de vitamine C et l’utilisation des restes est un excellent moyen de réduire le gaspillage alimentaire.

10 recettes sans cuisson

Assemblez des ingrédients simples pour faire quelque chose de spécial avec nos plats faciles – aucune cuisson requise

1. Fajitas végétariennes
Garnissez des tortillas molles de légumes grillés, de haricots, de salsa de tomates et d’avocat écrasé.

2. Nouilles au saumon et concombre fumé
Préparez cette savoureuse salade de nouilles de riz au saumon et au concombre pour un souper facile en milieu de semaine.

3. Rouleaux d’été vietnamiens aux crevettes
Rouleaux de papier de riz au goût frais remplis de crustacés, de nouilles vermicelles légères, de carottes, de concombre et d’herbes, avec une trempette sucrée au gingembre et au piment.

4. Salade d’été épique
Parfaite pour les barbecues et les buffets, notre salade épique est un travail d’assemblage d’ingrédients magnifiques.

5. Chutney de mangue et sliders de poulet
Garnissez ces mini-burgers de poulet de chutney de mangue, d’oignon rouge, de salade de piment et de concombre et d’une vinaigrette à la menthe et au yogourt.

6. Poke bowls aux crevettes et céréales
Faites mariner rapidement les crevettes dans une vinaigrette au piment et à la lime, puis servez avec des céréales, de la mangue, du radis, de l’avocat et des oignons nouveaux.

7. Salade de maïs mexicaine
Avec du maïs doux, des tomates et des oignons rouges, cela donne un plat coloré et rapide.

8. Salade de maquereau poivré et oignons marinés roses
Cet oignon mariné rapide est impressionnant mais prend peu de temps.

9. Panzanella à l’avocat
Avec seulement 20 minutes de préparation, vous pourrez préparer cette salade colorée d’avocat et de pain en un rien de temps.

10. Truffes crues à la noix de coco
Ces bouchées crues aux noisettes constituent une belle alternative sans produits laitiers au chocolat pour un grignotage après le dîner.

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