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Comment fonctionne le régime 80/20 ?
Les adeptes adoptent un régime alimentaire sain pendant 80 % du temps, ce qui devrait répondre aux besoins nutritionnels personnels tout en respectant les directives nutritionnelles. Ces directives incluent généralement la consommation quotidienne d’au moins cinq portions de légumes et de fruits, le choix de céréales complètes plutôt que de versions raffinées, la consommation de plus de poisson, de volaille, de haricots et de légumineuses et moins de viande rouge, et le choix de produits laitiers ou de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Aucun groupe d’aliments n’est omis du plan, laissant à l’adepte le soin de sélectionner les aliments qu’il apprécie le plus.
Manger de cette façon favorise l’équilibre et la modération, tandis que les 20% flexibles du régime alimentaire permettent aux adeptes de profiter de la nourriture sans se sentir privés ou poussés à la frénésie. La flexibilité rassure également car elle reconnaît que des dérapages peuvent se produire et se produiront, mais qu’ils sont pris en compte dans le plan. Cela signifie que moins de participants au régime 80/20 abandonnent par rapport à des régimes alimentaires plus restrictifs.
Comment calculer la règle des 80/20
L’un des avantages du régime 80/20 est qu’il ne s’agit pas d’un plan rigide et inflexible, ce qui signifie que vous pouvez l’adopter de la manière qui vous convient le mieux, à vous et à votre style de vie.
Une option pourrait impliquer d’inclure des repas moins sains dans une semaine typique – donc si vous mangez trois repas par jour, 17 pendant la semaine seraient sains et les quatre autres peuvent inclure des aliments occasionnels ou peut-être un repas au restaurant ou avec des amis. Alternativement, vous pouvez consulter le plan sur une base quotidienne – avec 80% de votre apport alimentaire pour la journée en bonne santé, mais en prévoyant 20% pour ce biscuit avec votre tasse de thé du matin, un dessert après le dîner ou, si vous préférez les gourmandises salées, quelques tranches de bacon au petit-déjeuner.
Quelle que soit la manière dont vous adoptez le plan, vous devez garder à l’esprit qu’une conformité de 80 % à des options plus saines est nécessaire pour obtenir les résultats que vous vous êtes fixés et que le contrôle des portions de l’élément flexible de votre alimentation reste important.
Comment suivre le régime 80/20
Nous avons conçu des exemples de menus que vous pouvez essayer :
Mangeur de viande 80/20
Petit-déjeuner
Galettes de pommes de terre anglaises complètes
En milieu de matinée
Deux biscuits au beurre de cacahuète
Déjeuner
Wrap poulet épicé et avocat
Dîner
Biryani d’agneau et de courge avec raïta de concombre
Végétarien 80/20
Petit-déjeuner
Wraps aux œufs pour le petit-déjeuner
Déjeuner
Bol déjeuner feta & clémentine
Un muffin aux bleuets facile
Dîner
Piment double aux haricots et au poivre rôti
Qui devrait suivre le régime 80/20 ?
La modération est au cœur du régime 80/20 et cela en fait une approche réalisable pour la majorité des gens car elle permet une alimentation variée et équilibrée ainsi que des indulgences occasionnelles. Le plan est moins restrictif et plus facile à suivre que de nombreux régimes amaigrissants et pour cette raison, il s’intègre parfaitement à la plupart des modes de vie.
Plus comme ça
Si vous n’aimez pas les règles de régime strictes, le comptage des calories, des glucides ou des points et que vous ne voulez pas savoir comment équilibrer les macronutriments, cette approche peut être celle qu’il vous faut. De même, si vous ne surveillez pas votre poids mais que vous souhaitez simplement une approche équilibrée de l’alimentation, le plan 80/20 peut être la solution.
Le régime de la règle des 80/20 fonctionne-t-il ?
Il est important de souligner que le plan n’est pas techniquement un plan de perte de poids, mais une certaine perte de poids peut être ressentie si vous adoptez des changements alimentaires sains et durables. Que vous perdiez du poids avec le régime 80/20 dépendra de votre point de départ et de la manière dont vous adapterez vos habitudes alimentaires d’origine.
Le régime 80/20 est une stratégie utile à long terme pour les personnes à la diète qui ont déjà atteint leur objectif de perte de poids et qui ont besoin d’aide pour l’entretien. En effet, en adoptant un régime alimentaire qui comprend une majorité d’options saines tout en permettant une certaine flexibilité, vous suivrez une stratégie réaliste et efficace à long terme pour le maintien du poids. L’un des principaux avantages de cette approche est que la relaxation de 20 % permet aux adeptes de profiter de certaines options moins saines sans ces sentiments de culpabilité ou d’échec, qui sont si typiques des “régimes”.
Le régime 80/20 est-il sain ? L’avis d’une nutritionniste…
Le régime 80/20 propose un régime alimentaire flexible, réaliste et durable. Contrairement à un « régime », il vous permet de modifier la façon dont vous mangez et ce que vous mangez pour travailler avec les revers inévitables de la vie, vos engagements sociaux et votre style de vie. Parce qu’il n’y a pas de liste d’aliments spécifiés, le régime peut être adapté pour s’adapter aux restrictions alimentaires et à vos propres préférences alimentaires.
Le maintien d’un poids santé est un processus qui dure toute la vie, il n’y a pas de solution miracle, il est donc important de trouver un modèle d’alimentation qui vous convient. Le régime de la règle 80/20 peut vous aider à développer de nouvelles habitudes et pratiques qui soutiennent une alimentation principalement saine tout en profitant de quelques friandises et indiscrétions alimentaires. La clé du succès est d’établir la base (80 %) de votre alimentation en utilisant des aliments entiers, de préférence non transformés, tels que des céréales complètes, des légumes, des fruits, des noix, des graines et des sources de protéines maigres telles que des haricots, des légumineuses, du poisson, de la viande et produits laitiers. En plus de cela, incluez beaucoup de fluides hydratants, qui ne sont pas sucrés. Une fois que vous avez établi cette base, vous pouvez profiter de la flexibilité offerte par le plan.
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Avez-vous essayé le régime 80/20 ? Qu’as-tu pensé? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous.
Kerry Torrens B.Sc. (Hons) PgCert MBANT est un nutritionniste agréé avec un diplôme d’études supérieures en nutrition personnalisée et thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des deux dernières décennies, elle a contribué à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food. Retrouvez-la sur Instagram à @kerry_torrens_nutrition_.
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