Découvrez notre gamme complète de guides des prestations de santépuis découvrez quelques-uns de nos délicieux recettes de tofu, comme notre crêpes brekkie au tofu et tofu aigre-doux.

Les bienfaits du tofu sur la santé :

• une source de protéines complètes
• fournit des composés végétaux protecteurs
• riche en nutriments
• peut soulager les symptômes de la péri-ménopause
• peut favoriser la santé cardiaque
• peut aider à gérer le cholestérol
• peut soutenir la gestion de la glycémie
• peut favoriser la santé des os
• peut améliorer l’humeur
• peut réduire le risque de certains cancers

Profil nutritionnel du tofu

• Une portion de 100 g de tofu cuit à la vapeur fournit :
• 73kcal / 304KJ
• 8,1 g de protéines
• 4,2 g de matières grasses
• 0,5 g de graisses saturées
• 0,8 graisse mono-insaturée
• 2.0 gras polyinsaturés
• 0,7 g de glucides

Les niveaux de calcium du tofu varient, alors vérifiez les étiquettes et recherchez un produit qui contient du « calcium » – cela signifie que du chlorure de calcium (E509) ou du sulfate de calcium (E516) a été ajouté au produit.

Top 10 des bienfaits du tofu pour la santé

1. Source de protéines végétales “complètes”

Le soja, y compris le tofu, est une source utile de protéines végétales, fournissant les neuf acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour la croissance, la réparation et les fonctions comme l’immunité. La digestibilité de la protéine de soja, qui fait référence à la capacité de notre corps à utiliser la protéine, est bonne, certaines études suggérant qu’elle pourrait même être comparable à celle des protéines animales.

2. Source de composés végétaux protecteurs

Les produits à base de soja, et plus particulièrement le tofu, contiennent des composés végétaux naturels appelés isoflavones ; ceux-ci sont protecteurs et, à ce titre, aident à minimiser les dommages connus sous le nom de stress oxydatif. Ce sont ces dommages qui sont impliqués à la fois dans le vieillissement et dans l’apparition d’un certain nombre de maladies chroniques.

Les graines de soja contiennent également d’autres composés végétaux actifs, tels que les saponines.

3. Est dense en nutriments, fournissant relativement plus de nutriments que de calories

Le tofu est dense en nutriments – cela signifie qu’il fournit beaucoup de nutriments, en quantités utiles par rapport à la quantité d’énergie (calories) qu’il fournit.

4. Peut soulager les symptômes de la péri-ménopause

Les isoflavones sont aussi souvent décrites comme étant des phyto-oestrogènes ; cela signifie qu’ils imitent une forme faible de l’hormone œstrogène dans le corps et certaines femmes trouvent que cela aide à soulager les symptômes de la péri-ménopause tels que la mauvaise humeur et les bouffées de chaleur.

La génétique, votre microbiote intestinal et les facteurs environnementaux jouent un rôle énorme dans la façon dont notre corps réagit à certains aliments, nous ne pouvons donc pas encore dire si une alimentation riche en aliments phyto-œstrogéniques est bénéfique pour toutes les femmes.

5. Peut favoriser la santé cardiaque

La consommation régulière de légumineuses, dont le soja, est liée à un risque moindre de maladie cardiaque ; on pense que c’est parce qu’ils sont une riche source de composés phytochimiques ainsi que de fibres.

6. Peut aider à gérer le cholestérol

La consommation régulière d’aliments riches en isoflavones, comme le tofu, a été associée à une réduction du taux de cholestérol. Des études suggèrent que cela inclut une réduction des lipoprotéines de basse densité (LDL), le type souvent appelé « mauvais » cholestérol, ainsi que du cholestérol total.

7. Peut soutenir la gestion de la glycémie

Une étude portant sur une femme ménopausée qui consommait 100 mg d’isoflavones de soja par jour a constaté une réduction de la glycémie à jeun de 15 % et des niveaux d’insuline de 23 %. De même, les femmes diabétiques post-ménopausées qui ont pris des suppléments de protéines de soja isolées ont constaté une réduction des niveaux d’insuline à jeun, de la résistance à l’insuline et une amélioration de la gestion du cholestérol.

Cependant, d’autres études ont généré des résultats mitigés avec une méta-analyse suggérant qu’il nous reste encore beaucoup à apprendre dans ce domaine. En attendant, il semble que la consommation d’aliments à base de soja comme le tofu peut être utile, mais d’autres études sont nécessaires.

8. Peut favoriser la santé des os

Des études suggèrent que les isoflavones dans le soja peuvent aider à réduire la perte osseuse et à améliorer la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.

9. Peut améliorer l’humeur

Des études suggèrent qu’une consommation régulière d’aliments à base de soja peut avoir un effet bénéfique sur la santé mentale des personnes âgées, une consommation plus élevée étant associée à un risque plus faible de dépression. Cependant, si vous prenez des médicaments pour la dépression, parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications importantes à votre consommation de soja.

10. Peut réduire le risque de certains cancers

Une consommation modérée d’aliments à base de soja riches en isoflavones, comme le tofu, peut réduire le risque de cancer du sein chez les femmes pré et post-ménopausées. Par ailleurs, des études semblent suggérer que des apports, comparables à ceux des populations asiatiques, n’ont pas d’effets délétères sur le risque de récidive du cancer du sein. Cela peut être particulièrement pertinent pour les femmes qui peuvent être exposées à un risque accru en raison de leur profil génétique.

Le tofu est-il sans danger pour tout le monde ?

Le tofu est généralement reconnu comme sûr pour la plupart des gens, sauf si vous avez une allergie au soja, alors qu’il devrait être évité. Le soja peut avoir un effet goitrogène, ce qui signifie qu’il interfère avec l’activité de la glande thyroïde. Bien que, dans la pratique, cet effet puisse être minime. Si vous souffrez d’une maladie de la thyroïde, vous souhaiterez peut-être réduire votre consommation.

Le tofu et d’autres produits à base de soja contiennent de l’oxalate ; les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux d’oxalate de calcium peuvent choisir d’éviter de trop consommer de produits à base de soja. Cependant, des études suggèrent que les produits à base de soja contenant de l’oxalate et des quantités modérées de phytates peuvent en fait être avantageux pour les patients souffrant de calculs rénaux.

La consommation de soja est devenue controversée ces dernières années, certaines études animales suggérant un lien avec certains cancers. À l’appui de la sécurité des aliments, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu que les isoflavones de soja n’affectent pas négativement la thyroïde, les seins ou l’utérus chez les femmes ménopausées.

Le soja contient des anti-nutriments, y compris des inhibiteurs de la trypsine et des phytates, ceux-ci peuvent inhiber notre absorption de certains des nutriments précieux du haricot. Le trempage ou la fermentation des graines de soja avant la cuisson peut minimiser ces composés, et c’est pourquoi le choix de produits à base de soja traditionnels comme le tempeh et le miso peut fournir une valeur nutritionnelle supérieure.

Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre diététiste avant d’apporter des modifications à votre régime alimentaire.

Pas de tofu cuit avant ? Regardez notre vidéo sur trois façons de cuisiner avec du tofu.

Suggestions de recettes

Le tofu ferme est un excellent ajout à un sauté :
Sauté de tofu, légumes verts et noix de cajou
Nouilles au sésame au tofu

Expérimentez le tofu dans certaines recettes classiques :
Cannellonis au tofu et aux épinards
Kedgeree au tofu épicé
Curry rouge thaïlandais végétarien

Ou quelque chose d’un peu plus inhabituel :
Galettes de tofu et légumes
Brochettes de tofu à la diable

Le tofu est également un excellent ajout aux salades :
Salade de nouilles soba et edamame avec tofu grillé
Bol de légumes d’été

Cet article a été révisé pour la dernière fois le 6 octobre 2021 par Kerry Torrens.

Kerry Torrens est une nutritionniste qualifiée (MBANT) avec un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée et thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food.

Jo Williams est nutritionniste agréée (RNutr) auprès de l’Association for Nutrition avec une spécialisation en santé publique. Suivez-la sur Twitter @nutri_jo.

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